지방간이란, 간세포 속에 지방이 축적된 상태를 뜻합니다.
정상의 경우 간 속에 차지하는 지방의 비율은 5% 이내입니다. 이보다 많은 지방이 축적이 된 상태를 우리는 지방간이라고 합니다.
지방간은 과도한 음주로 인한 알코올성 지방간과 비만, 당뇨, 고지혈증, 약물과 관련된 비알코올성 지방간으로 나눠 볼 수 있습니다. 최근 영양상태가 좋아지고 대사증후군의 유병률이 증가함에 따라 지방간 환자가 증가하는 추세입니다.
▶ 지방간 원인
1. 알코올성 지방간
하루에 5잔 이상의 과도한 음주를 하는 경우 간에 지방이 축적 된 경우 알코올성 지방간이 발생할 수 있습니다.
알코올성 지방간이 발생한 경우 6주간 금주를 하면 자연스럽게 낫게 되지만 계속 술을 마시게 되면 간경변증이
발병될 수 있습니다.
2. 비알코올성 지방간
하루에 4잔 이하의 음주를 하는 사람에게 지방간이 생기는 경우를 말하며 대부분 비만(복부), 당뇨병, 고지혈증 등의 위험요인이 있습니다.
드물게 피임약 등 여성호르몬이나 스테로이드를 포함한 약을 오래 복용하는 사람들에게 발생하기도 합니다.
갑작스러운 체중감소나 체중감소를 위한 수술 후에도 심한 지방간이 올 수 있습니다.
3. 운동부족
건강한 사람이라도 운동량이 부족하게 되면 비알코올성 지방간이 생길 가능성이 높습니다.
어떤 한 연구에서 지방간이 없는 건강한 성인 1373명을 약 4.4년간 추척해서 관찰했습니다.
연구 초기에는 모두 지방간이 없는 건강한 상태였는데 이들 중 20%에서 4~5년 내에 비알코올성 지방간이 발생했다는
연구 결과가 나왔습니다. 총운동량이 가장 낮은 사람은 그렇지 않은 사람보다 지방간 발생 위험이 34% 정도 높은 것으로 나타났습니다.
4. 근감소증
신체의 근육량이 부족하면 지방간에 걸릴 가능성이 높습니다.
2015년 세브란스병원 교수팀이 성인 1만 5132명을 대상으로 지방간과 근감소증의 관계에 대해 연구한 결과 근감소증이 있으면 비알코올 지방간 발생 비율이 최대 4배로 증가했습니다. 근육이 부족하게 되면 체내 당분을 세포로 흡수시키는 인슐린이 제대로 작동하지 못 하는데 이로 인해서 혈액에 당이 많이 남게 됩니다.
남아있는 당은 지방으로 바뀌어서 간 등 몸 곳곳에 쌓여서 지방간을 일으킬 수 있습니다.
5. 폐경
페경기 여성은 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 줄어들어서 지방간에 걸릴 가능성이 높습니다.
에스트로겐은 몸속 콜레스테롤에서 만들어지는데 에스트로겐 합성이 줄어들면 남는 콜레스테롤이 많아져서 혈액에 쌓이고, 간으로 이동해서 지방으로 축적됩니다.
6. 비만
총 섭취 칼로리를 낮게 유지하고 적절한 운동을 하여 몸 안에 축적된 지방질을 제거하는 것이 도움이 됩니다.
소화되기 쉬운 탄수화물은 적당한 양만 먹고 동물성 및 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
고기, 생선, 달걀, 우유, 된장 등의 콩류가 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 지방질의 섭취를 줄일 필요가 있습니다.
▶ 지방간 자가진단
◎ 허리둘레나 체중이 정상체중보다 높다.
◎ 평소 패스트푸드나 튀긴 음식 등 고칼로리 음식과 야식을 즐겨 먹는다.
◎ 당뇨병 또는 고지혈증이 있다.
◎ 소화가 잘 안 되고 가스가 차는 느낌이 든다.
◎ 오른쪽 상복부에 가끔 뻐근한 느낌이 든다.
◎ 소변 색이 진한 갈색으로 띠고 대변의 색이 전보다 밝아졌다.
◎ 아침에 일어나기 힘들고 피로와 권태감이 오랫동안 지속된다.
▶ 지방간에 관리 방법
1. 식이조절
비알코올성 지방간의 경우 식습관을 고치는 것이 제일 중요합니다.
저칼로리 식단과 운동을 통해서 체중감량을 하고 하루 1000칼로리는 줄여서 식사를 해주시는 것이 좋습니다.
식이조절에서 가장 중요한 것은 에너지 섭취량을 줄이는 건데요. 그 중에서도 탄수화물과 지방의 수치를 많이 줄여야 합니다.
단백질, 항산화성분이 많이 들어간 야채, 과일 등을 섭취하고 알코올 섭취를 자제해야 하며 정제 설탕이나 밀가루, 동물성 지방 섭취를 줄이고 또한 지방, 콜레스테롤 수치가 높은 음식도 간에 자극이 되므로 주의해야 합니다.
채소, 과일을 많이 섭취합니다.
2. 운동
운동은 당뇨와 대사증후군에도 큰 도움을 줍니다. 또한 운동을 하면 비알코올성 지방간 치료에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.
대략 3~5%의 체지방률을 줄이면 지방간이 많이 호전되며 7~10%까지 줄인다면 지방간염도 줄일 수 있으니 운동은 필수로 해주셔야 합니다.
제일 좋은 운동으로는 유산소 주3회 이상 해주시고 근력운동은 가볍게 해서 중량을 늘려가시는 것을 추천드립니다.
또한 다이어트를 하는 분들이라면 체중 감량을 너무 급속도로 하는 것보다는 천천히 하는 것을 권장드리며, A형, B형 간염 예방접종을 하시기 바라겠습니다.
3. 약물 및 수술
약물을 먹어야 하는 경우에는 당뇨병약과 동일한 약으로 비타민E와 함께 복용을 하게 됩니다.
대신 꼭 의사와 상담이 필요한 부분입니다.
수술을 많이 선택하는 방법은 아니지만 당뇨와 고혈압 등 다른 질환과 동반한 경우라면 병원에서 제안을 하기도 합니다.
4. 항염증제, 진통제, 에스트로겐제나 항진균제를 복용하지 않습니다.
5. 항산화제를 더 많이 섭취합니다.
▶ 지방간에 좋은 음식
1. 양파
양파는 지방간에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다.
양파는 혈중 지방이 응고되어 혈관에 쌓이지 않도록 억제해주는데 특히 퀘르세틴이라는 성분이 함유되어 있는데 이 녀석은 지방분해 작용을 해줍니다. 기름진 음식들을 주로 먹는 중국인들의 비만률이 낮은 이유는 양파때문입니다.
혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 만들어줘서 혈액순환에 도움을 주고 지방간 완화 및 예방에도 좋습니다.
2. 헛개나무
헛개나무는 숙취에 좋기로 유명한데 술로 인해 발생하는 각종 간 질환과 지방간에도 아주 좋습니다.
헛개나무의 대표적인 효능인 알코올 분해 작용을 통해서 간의 부담을 줄여주고 간 수치를 안정화시켜줘서 간의 건강을 지키는데 도움을 줍니다.
이러한 알코올 해독능력은 특히 알코올 지방간에 큰 도움을 줍니다.
3. 버섯
버섯에 함유된 풍부한 단백질 성분은 지방 분해에 많은 도움을 주는데 간에 축적되는 지방을 분해해서 지방간 완화 및 예방에 도움을 줍니다.
또한 단백질은 간세포의 재생을 도와줘서 간 건강에 좋습니다.
4. 생강
생강에는 항산화제가 함유되어 있는데, 이는 중성지방 수치를 낮추는데 효과적이며 지방간을 치료하는 데에 효과가 있다고 합니다.
5. 홍삼
홍삼은 간에 작용하여 간 기능을 강화시키는 연구 결과와 임상 실험이 있습니다.
최근 우리나라 홍삼 연구원에 의해알코올 분해 작용까지도 입증했습니다.
이집트의 국립연구원 실험에 의하면 간암 또는 각종 간 질환 환자를 대상으로 홍삼 추출액을 꾸준하게 투여한 결과 간 기능과 간 건강 개선이 되었다는 결과가 나왔습니다.
6. 바지락
바지락은 해독능력이 뛰어나서 간의 부담을 줄여주고 간 기능을 강화시켜줍니다.
바지락의 타우린 성분은 알코올 등의 체내 유해독소에 대한 해독작용을 돕기 때문에 간의 부담을 줄여줍니다.
7. 밀크씨슬
간에 있는 지방을 줄여준다고 알려진 밀크씨슬은 간 기능을 활성화하며, 간세포의 재생능력을 높여주고 지방을 분해하는 효과가 있다고 합니다.
8. 자몽
지방간과 전당뇨병에 긍정적인 과일로 자몽에 함유되어 있는 나린제닌이라는 성분은 지방산을 산화시키는 역할을 하기 때문에 몸에 있는 지방을 태우고 대사증후군을 치료하는 데에 긍정적인 효과가 있다고 합니다.
9. 민들레
민들레에는 천연 정화제 효과가 있기 때문에 간을 깨끗하게 만들어주고 간의 건강을 향상시켜주는 효과가 있다고 합니다.
제 글을 읽어 주시는 분들께 감사 드립니다.
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